文/連和醫院張祺康醫師、臺大醫院陳錫中醫師
人類自出生開始，就有三分之一的時間要在睡眠中度過，但並不是每個人都能夠夜夜好眠。女性也較男性更易有失眠的問題。大家口中常講的失眠，到底是什麼? 在了解失眠之前，我們有必要了解一下睡眠的結構和睡眠調控的系統。
認識睡眠結構
睡眠其實並非一覺到天亮，人累的睡眠依據腦部活動的狀態成分非快速動眼期(又分為第一期、第二期、第三期、第四期)以及快速動眼睡眠。從入睡開始的階段一到四，是一個由淺入深的睡眠狀態，此時的生理機能和意識功能會漸漸消失。接著會進入到快速動眼睡眠；此時期的睡眠會伴隨著間歇性的快速動眼和作夢的經驗。
以上被稱作是一個周期，而一整夜的時間可能包括了四到五個的周期。所以如果睡眠結構出現的時間、順序和平常有落差，就暗示可能有了某種疾病或睡眠障礙。例如在憂鬱症活躍時，患者會有快速入夢的狀況。另外值得一提的是，階段四深睡期會隨著年紀的增長而減少。
認識睡眠系統
調整睡眠的三大系統: 睡眠債、清醒系統、生理時鐘。
●睡眠債:
每個人每天如要啟動睡眠，一定要累積足夠的睡眠債。
正常的仁經過整天的工作，睡眠債會隨著時間慢慢累積，等到了睡覺時間恰巧達到最高點，而啟動睡眠。
●生理時鐘:
每個人每天會在固定的時間起床和就寢，這部分的調控和體內荷爾蒙有很大關係，已知的是在睡覺前，身體就會開始逐漸分泌退黑激素，到半夜四到五點鐘時達到最高峰後，血中濃度開始下降。搭配著退黑激素日夜的循環機制，身體中包括中樞體溫、可體松(cortisone)等重要生理機轉也進行著日夜交替更迭的循環。
●清醒系統:
當人類遇到危險或緊張時，清醒系統作用即在於抵抗睡眠系統的作用而維持清醒，但是要睡覺時，也必須能夠將清醒系統活性降低幫助入睡。睡意與清醒就像翹翹板的兩端，此消彼長，互相搭配唱和。
如果因為一些內外的因素，例如疾病或老化而破壞睡眠架構，或造成調控睡眠的三大系統功能不彰或彼此搭配不良，就會造成「失眠」。
失眠是被用來描述自己睡眠不佳的一個形容詞，除了有人抱怨「睡不著」之外，其實還可以分成不同的問題來看。失眠的症狀共可分為: 入睡困難、睡眠中斷、早醒及睡不飽等。一般心身科及診間常見的失眠主訴，不外乎以上四種。
由於失眠是一種主觀的感受，背後有相當多可能的病因，需要仔細地區分判斷，方能找到根本的原因，對症治療。基本上，失眠依照症狀是否超過一個月，分為「暫時性失眠」與「慢性失眠」。當慢性失眠已經影響到白天的情緒、工作效率或是造成精神不濟與疲倦時，這樣的失眠症狀往往只是冰山一角，就像發燒一樣，應該要找出真正的致病原，不宜盲目地服用藥物壓制症狀，治標不治本。
睡眠衛生與心身調節
根據統計，踏進診間的失眠患者，其中有高達百分之四十的人屬於精神疾病相關的失眠。
失眠的人大多有容易緊張、沮喪的特質，除了擔憂生活中的各種事務，最典型的心理現象就是對睡眠的預期焦慮，經常在就寢時間開始擔心自己今晚一定睡不好，接著又過度擔心沒有睡飽即它造成的後果。
其實不論是失眠患者或是非失眠患者，干擾睡眠最重要的因子之一就是「過度清醒的心身狀態」。所謂過度清醒的心身狀態，就是就寢時間到了卻無法入睡，整個人還處在白天的活躍狀態。
而要調整自己的心身狀況，好讓我們能在就寢前呈現最佳「預備入眠」狀態，就有賴於睡眠衛生和放鬆訓練。
建立睡眠好習慣
睡眠衛生講的是一個在生活中我們可以做到的睡眠保養守則，而主要在於強調我們如何和生活中許多的環境因子互動，來讓自己的睡眠狀態更好。
●睡眠四小時避免食用刺激性物質:
咖啡因是一種常見影響睡眠的物質，而許多食物中含有咖啡因，例如: 咖啡、茶、可可、可樂、減肥藥等等，由於咖啡因的效力常持續數小時，睡前四小時內就不要在攝取含咖啡因食物。尼古丁為一刺激性物質，會造成身體釋放腎上腺素至血液中，使得身體亢奮而造成入睡困難且不易維持睡眠。至於酒精和前面兩者不同在於，酒精一開始作用可以快速誘導入眠，但是卻會造成睡眠結構的破壞，變得淺眠易醒。另外，盡量別空腹睡覺，但也別吃太飽。
●傍晚運動:
適當的運動量以及正確的運動時間，有助於睡眠的形成。許多失眠患者睡前做激烈的運動想讓自己趕快睡著，殊不知睡前激烈的運動會讓自己處於亢奮的狀態，所以要在就寢前至少兩小時完成運動。較理想的運動時間可以訂在傍晚左右，進行有氧運動，至少三十分鐘。
●噪音、溫度、光線、床:
臥室宜安靜，適度合宜不要太熱，不需要太明亮，而如果是有輪班需求者可以試著拉上窗簾或是戴眼罩阻隔光線；至於床鋪的環境，原則上軟硬的程度可以看個人喜好。
學會放鬆訓練
放鬆訓練的目的在於: 降低睡前的身心過度活躍，好讓體內的睡眠系統能幫我們逐漸入眠。在睡覺前的一到兩小時，就得要結束工作，可以開始做一些放鬆身心的事情，例如: 聽輕音樂、整理床鋪，準備睡覺。這樣子規律且固定的慣性動作，是為了讓身體和睡眠建立起一個連結和習慣。並且再配合放鬆活動，作為睡眠前的準備。
放鬆方式中包含了漸進式肌肉放鬆、腹式呼吸等幾種較常見的作法。這些方法的目的是讓自己能夠得到放鬆，只要找到適合的方法，就持之以恆地執行，讓放鬆成為自己的一個習慣。
●肌肉放鬆:
學習肌肉放鬆的訣竅，是首先要學會體會肌肉緊張時的感覺。因此，該階段的訓練內容包括收縮肌群，注意體會其緊的感覺；再放鬆肌肉群，體會鬆的感覺。練習時要平靜、緩慢，不要急躁；並選擇一個安靜而不受干擾的地方，閉眼練習。依序收縮手臂、額頭、臉部、咬合關節、肩膀、軀幹、腳，甚至自己能夠感覺出每一個肌肉群產生的緊張，然後緩慢地放鬆，去體會放鬆的感覺。一般來說，每一個部位收縮約五秒，但這只是一個約計的時間，千萬不要因過度注意計時而分散了自己的意念。做法是先使肌肉緊張，注意體會緊張感，然後放鬆。
●腹式呼吸:
腹式呼吸是一種能吸入最多氧氣的呼吸方法，並能刺激副交感神經系統，有助於放鬆、安定神經，首先讓自己處於坐著或躺著的輕鬆位置，雙手中指輕觸放在肚臍邊，試著緩慢用鼻吸氣，用嘴吐氣，以腹部的起伏帶動呼吸，看著雙手中指尖分開，就代表是氣吸進來了，接著再緩慢平穩地吐氣，如果注意到自己有些不舒服或頭暈，可以改變一下呼吸的頻率或深度。注意腹式呼吸的目的是在放鬆，如果注意到自己呼吸完沒有很舒服，可能需要注意是不是肌肉緊繃，或是呼吸的次數深度需再作些調整。
累積睡眠債
睡眠衛生與放鬆訓練能夠幫助睡眠的原理，就是根據調控睡眠的三大系統而來。失眠時，應該「累積睡眠債」，所以白天不宜躺床，但更要創造睡眠債，所以要在合宜的時間運動；如此「開源節流」便能創造理想的睡眠債。此外，失眠時也要「校準生理時鐘」；很多失眠患者為了能「早一點」入睡，刻意提早上床時間、或是賴床補眠的結果都會搞亂睡醒的節奏，撥亂生理時鐘。所以失眠時仍然要在合適的時間上床、起床。
失眠時更要能降低「清醒系統」的活性；失眠並非睡前才開始，失眠其實是一個二十四小時的病。失眠的人睡眠嚴重不足但卻又睡不著! 因此，失眠可以視為是一個「過於清醒」的病。過於清醒造成睡意與清醒間的翹翹板兩端無法切換、僵持不下而造成失眠。睡覺前從事耗神的工作會增加清醒度，而睡不著時輾轉難眠卻又硬躺在床上會加重煩躁與清醒度。因此，睡前要練習放鬆，而睡不著時也不要硬躺，等到有睡意時再回去躺，這些技巧都可以有效緩和清醒系統的活性。
失眠是個常見的困擾，多數的失眠止是冰山一角，需要仔細的診斷方能對症治療。長期失眠的患者，往往會造成後續更嚴重的情緒、內分泌、心血管系統的問題。因此，一般民眾與短暫失眠患者，平日應多運用睡眠衛生與放鬆練習保持好睡眠。而慢性失眠的患者則須盡速尋求專業醫師的協助，以保安康。
(摘自《建康，從睡前開始!》，原水文化)
§資料來源: 人間福報/醫藥養生/2013年7月20號 星期六
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