打字員、行政人員、圖書館人員、文字工作者、…等。
《常見症狀》
1. 頸部僵硬
2. 肩胛痠痛
3. 下背疼痛
一、頸部繞環
功能: 伸展頸部肌群。
動作說明:
1. 以頸部為中心緩慢地轉圈，不要過度後仰。
2. 每轉一個方向，可稍停一下。
二、手臂伸展
功能: 伸展手臂肌群。
動作說明:
1. 兩手手指交叉，掌心朝外。
2. 手臂向前伸直，維持20秒。
三、體側伸展
功能: 伸展體側肌群。
動作說明:
1. 右手插腰，左手上伸。
2. 身體向右側彎，維持20秒後換邊。
四、胸肩伸展
功能: 伸展胸肩肌群。
動作說明:
1. 坐在椅子前端，兩手向後抓住椅背。
2. 挺胸，維持20秒。
五、肩部運動
功能: 強化肩部肌群。
動作說明:
1. 雙肩向上聳起，靠近耳朵。
2. 靜止10秒後再放鬆。
六、腕部伸展
功能: 伸展手臂、手腕肌群。
動作說明:
1. 手掌向下，手指朝後，平放大腿旁。
2. 伸直肘部身體向後微傾，維持20秒。
七、手指伸展
功能: 伸展手指。
動作說明:
1. 兩掌對立，手指張開朝上如尖塔狀。
2. 手止稍加施力達緊繃程度，維持20秒。
八、腰部扭轉
功能: 伸展腰背肌群。
動作說明:
1. 身體側旋轉，兩手抓住椅背。
2. 兩腳不可離開地面，維持20秒後換邊。
九、腳踝繞環
功能: 伸展踝關節。
動作說明:
1. 左腳抬起，手握腳掌。
2. 依順、逆時針方向緩慢繞環後換腳。
十、抬腿運動
功能: 強化腿部肌群。
動作說明:
1. 兩手壓住大腿，將右小腿抬起，再放下。
2. 反覆10次後換腳。
十一、推撐運動
功能: 強化手臂、胸部肌群。
動作說明:
1. 面向固定物，約一隻手臂的距離。
2. 雙手平舉抵住固定物，手肘彎曲後伸直，反覆10次。
十二、屈膝運動
功能: 強化腿部、臀部肌群。
動作說明:
1. 兩腳微開，雙手插腰。
2. 腿跟貼緊地面，膝蓋彎曲後伸直，同時向上身打直前傾，反覆10次。
※注意事項:
1. 靜態伸展時，應循序漸進，緩慢伸展至有點繃緊即可，不必達到疼痛的地步。
2. 第1至第8為伸展運動，每個動作做2~3次，每次在20~30秒之間，每週至少3次。
3. 第9至第12為肌肉用力性運動，以反覆10~15次為原則。
4. 運動時，應保持順暢的呼吸，不要閉氣。
5. 本類12項基本動作組合，建議您至少施作6項以上，確保運動效果。
§資料來源: 行政院體育委員會印贈
國立台南師範學院體育學系編製
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